Suomen Lääketieteen Säätiön “Tutkittua tietoa, kiitos!”-podcast-sarjassa käydään läpi vaikeita ja paljon keskustelua herättäviä terveysaiheita. Sarja on osa Tutkitun tiedon teemavuotta. Toisessa jaksossa aiheena ovat ravitsemussuositukset. Tiedetoimittaja Mari Heikkilän haastateltavina ovat THL:n tutkimusprofessori Suvi Virtanen ja Helsingin yliopiston ravitsemustieteen dosentti Maija-Liisa Erkkola.
Nykyisin monilla ihmisillä on jokin erityisruokavalio meneillään: yksi vannoo paleon nimeen, toinen gluttaa ja kolmas karppaa. Samaan aikaan sosiaalisessa mediassa haukutaan estoitta virallisia ravitsemussuosituksia. Miten nämä suositukset oikein tehdään ja mihin ne perustuvat?
“Suomalaiset suositukset pohjautuvat pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin, joita parhaillaan päivitetään”, kertoo ravitsemustieteen dosentti Maijaliisa Erkkola.
Pohjoismaisten suositusten uudistaminen on nelivuotinen urakka, johon osallistuu noin 340 riippumatonta asiantuntijaa yliopistoista ja tutkimuslaitoksista. Myös Erkkola osallistuu työhön, joka kestää vuoden 2022 loppupuolella saakka. (1)
Ryhmä käy laajasti läpi tieteellisen näytön liittyen ravinnon ja terveyden välisiin yhteyksiin. (2, 3).
Tutkimusnäytön arviointi on erityisen vaativa tieteellinen prosessi.
“Suosituksen pohjaksi ei koskaan riitä yksittäinen tutkimustulos, vaan pohjalla on useita tieteellisiä tutkimustuloksia, joista on oltava johdonmukainen tutkimusnäyttö eri tutkimusasetelmista. Tutkimusnäytön arviointi on erityisen vaativa tieteellinen prosessi. Silloin kun kritisoi ravitsemussuosituksia, usein aliarvioi suurta asiantuntijoiden työmäärää, joka on tehty niiden asettamiseksi”, Erkkola sanoo.
Terveysnäkökulmien lisäksi uusi suositus ottaa huomioon suositeltavien ruokavalintojen ympäristövaikutuksia. Viimeisimmät suomalaiset kansalliset ravitsemussuositukset ovat vuodelta 2014. Niitä on muokattu viimeksi vuonna 2018 (4). Suositukset uudistetaan, kun pohjoismainen työ on edennyt riittävän pitkälle.
“Kansallisissa ravitsemussuosituksissa otetaan huomioon uusimmat tiedot suomalaisten ruoankäytöstä, ravitsemustilasta ja ravintoaineiden saannista, koska se voi poiketa muista Pohjoismaista. Hyvin tärkeää on myös, että huomioidaan suomalaisen ruokaympäristön erityspiirteet”, Erkkola kertoo.
Tuttu lautasmalli auttaa noudattamaan suosituksia
Toisin kuin monissa erikoisdieeteissä, joissa karsitaan tiettyjä ruokia pois, virallisissa ravitsemussuosituksissa ei lähdetä liikkeelle ruokavalion rajoittamisesta. Monille tutun lautasmallin mukaisen aterian voi koostaa hyvin erilaisista ruoista omien mieltymystensä mukaisesti. THL:n tutkimusprofessori Suvi Virtasen mukaan on tuhat tapaa syödä terveellisesti.
“Sen sijaan jotkut hyvin rajoitetut erikoisdieetit voivat olla vaarallisia, koska niissä voivat joidenkin ravintoaineiden saannit olla hyvin niukkoja”, Virtanen toteaa.
On tuhat tapaa syödä terveellisesti.
Peruslinjaukset ravitsemussuosituksissa ovat olleet jo vuosia samat: suunnilleen toinen puoli ruokalautasesta koostuu kasviksista, neljännes täysjyväviljasta tai perunasta ja neljännes kalasta, palkokasveista tai lihasta. Lisäksi malliateriaan kuuluu täysjyväleipä kasvisrasvalevitteellä. Juomaksi maitoa, tai jos ei käytä maitoa, tilalle sopii kalsiumilla, D-vitamiinilla ja jodilla täydennetty soija- tai kaurajuoma. Tätä malliateriaa voidaan myös varioida esimerkiksi vegaaniseksi tai ikääntyneille sopivammaksi (5, 6, 7).
Myös kookosöljy ja palmuöljy sisältävät tyydyttynyttä rasvaa
Monissa vaihtoehtoisissa dieeteissä, kuten karppaamisessa, huomio on kiinnittynyt hiilihydraatteihin, hiilareihin. Valkoinen sokeri on kiellettyjen listalla. Tutkimusten pohjalta tiedetään, että lisätty sokeri aiheuttaa länsimaissa rasvan ohella lihomista ja terveysongelmia – miksei myös ravitsemussuosituksissa lisätyn sokerin käyttöä kielletä?
“Ravitsemustiede on kohtuutiedettä. Suosituksissa ei pyritä eikä halutakaan sanoittaa mitään asiaa täysin kielletyksi. Emme usko, että se on tehokas tapa”, Erkkola sanoo.
Ravitsemustiede on kohtuutiedettä.
Toisaalta ei voida antaa suositusta, jonka tavoitteen saavuttamiseen ei väestötasolla ole mahdollista päästä. Monille lisätystä sokerista kokonaan luopuminen on mahdotonta.
“Onhan meillä ravitsemussuosituksissa annettu raja lisätylle sokerille, alle 10 prosenttia energiasisällöstä”, Virtanen toteaa.
Toinen monesti sosiaalisessa mediassa esitetty väite on, ettei tyydyttynyt rasva ole oikeasti haitallista. Tietyissä vaihtoehtoisissa ruokavalioissa voita suorastaan suositaan. Onko siis tyydyttyneen rasvan haitoista varmaa näyttöä?
“Kovan rasvan haittavaikutukset sydänterveydelle on erittäin hyvin osoitettu (8) ja ollaan vahvasti sitä mieltä, että sen vähentäminen on hyvä asia. Toisaalta meidän elimistömme tarvitsee pehmeitä rasvoja. Niitä tulee esimerkiksi kasviöljyistä, margariinista ja kalasta”, Virtanen sanoo.
Kovan rasvan haittavaikutukset sydänterveydelle on erittäin hyvin osoitettu.
Erkkolan mukaan rasvoihin liittyen on tullut uutta tutkimusta, mikä johtuu tutkimusmenetelmien kehittymisestä ja teknologian tuomista mahdollisuuksista analysoida yhä suurempia aineistoja. Jonkin verran uusi tieto on saattanut poiketa aiemmasta, mutta kokonaiskuva on silti jo pitkään ollut sama.
“On hyvät vahvat perusteet sille, että suositellaan kasvipohjaisten rasvojen käyttöä.”
Toisaalta kasviöljyjen käyttösuositukseen liittyy pari poikkeusta: kookosöljy ja palmuöljy sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, joten ne eivät ole hyviä vaihtoehtoja (9).
Kuitupitoiset hiilarit ovat hyväksi suolistolle
Mihin suuntaan ravitsemussuositukset ovat nyt muuttumassa? Väheneekö jatkossa esimerkiksi hiilihydraattien suositeltu määrä?
“En usko, että näin tulee tapahtumaan”, Erkkola kertoo.
Nykyinen suositus on, että ihminen saa päivittäin 45-65 prosenttia energiastaan hiilihydraateista. Erkkolan mukaan olennaista on, että kiinnitetään huomiota niiden laatuun yhtä lailla kuin rasvojen laatuun. Hiilihydraatteihin kuuluvat sokerit, tärkkelys ja oligosakkaridit. Jälkimmäisistä pitkäketjuisimmat toimivat ravintokuituina eli ne eivät pilkkoudu ohutsuolessa, vaan kulkeutuvat paksusuoleen mikrobien ravinnoksi. Niillä on suotuisia terveysvaikutuksia. Kuitupitoisissa hiilihydraatinlähteissä on myös vitamiineja ja kivennäisaineita.
“Hyvä ohjesääntö on, että hiilihydraattien lähteet tulisi valita mahdollisimman kuitupitoisina. Ravintokuitujen ja täysjyväviljojen hyvät terveysvaikutukset on hyvin vakuuttavasti osoitettu erilaisissa tutkimusasetelmissa (10)”, Erkkola toteaa.
Olennaista on, että kiinnitetään huomiota hiilihydraattien laatuun yhtä lailla kuin rasvojen laatuun.
Hiilihydraatteja enemmän uusien ravitsemussuositusten valmistelun yhteydessä keskustelua herättävät proteiineihin liittyvät suositukset, Erkkola kertoo. Proteiininlähteissäkin laatu on tärkeää: tiedetään esimerkiksi, että suomalaiset syövät suosituksiin nähden liikaa punaista lihaa (11), jolla on tutkitusti terveyshaittoja (12). Lihan käyttöä olisi hyvä vähentää ja suosia kasvipohjaisia proteiininlähteitä, kuten palkokasveja. Tämä olisi hyväksi sekä terveydelle että ympäristölle.
Suomalaisten proteiinin saanti on yleisesti riittävää. Proteiinin puutetta esiintyy lähinnä pitkäaikaissairailla ja huonosti syövillä vanhuksilla (13).
Viime aikoina proteiini on ollut esillä lähes paniikinomaisesti.
“Viime aikoina proteiini on ollut esillä lähes paniikinomaisesti. Ollaan huolissaan, että saadaan tarpeeksi proteiinia. Itse asiassa suomalaiset saavat hyvin runsaasti proteiinia, usein yli tarpeen (14)”, Suvi Virtanen toteaa.
Tiukka ruokavalion rajoittaminen voi olla pidemmän päälle riski
Erilaisia vaihtoehtoisia ruokavalioita on nykyisin kymmeniä. Monissa niistä rajoitetaan etenkin hiilihydraattien määrää — äärimmillään lähes olemattomaksi. Maijaliisa Erkkola ja Suvi Virtanen eivät innostu suuntauksesta.
“Kun hiilihydraattien lähteitä lähdetään vähentämään, suuri ongelma on, että ravintokuidun määrä laskee. Lisäksi helposti rasvan laatu huononee eli tyydyttyneen rasvan osuus rasvan kokonaismäärästä kasvaa. Eli siinä on tiettyjä vaaroja”, Erkkola toteaa.
Erkkolan mukaan on iso haaste saada ruokavalio pysymään terveyttä edistävänä, jos hiilihydraatteja rajusti vähennetään.
“Yleensäkin mitä enemmän ruokavaliossa on rajoitettuja ruokaryhmiä ja tiukkoja kieltoja, sitä suurempi riski on riittämättömälle ravintoaineiden saannille.”
On iso haaste saada ruokavalio pysymään terveyttä edistävänä, jos hiilihydraatteja rajusti vähennetään.
Vaikka joissain tutkimuksissa on havaittu lyhytkestoisena vaikutuksena, että karppaaminen voi laihduttaa tehokkaasti, pitkäaikaisesti noudatettuna tiukasta ruokavaliosta voi tulla terveyshaittoja (15, 16).
Nykyisin vaihtoehtoisia ruokavalioita ja uusia ruokamuoteja, tulee jatkuvasti lisää. Ihmiset haluavat kokeilla poikkeavia tapoja syödä ja samalla identifioitua tiettyyn porukkaan. Ruokaan suhtaudutaan suurella intohimolla ja virallisia ravitsemussuosituksia saatetaan vastustaa kiihkeästi. Asiasta puhuvat asiantuntijat saavat joskus hyvinkin aggressiivista palautetta. Mistä tämä johtuu?
“Ehkä siinä on se, että me kaikki syömme — ja ruoka on sellainen asia, jonka me ajattelemme ymmärtävämme. Se on meille tärkeä asia. Voi olla, että muutkin asiat kanavoituvat sitä kautta“, Virtanen arvelee.
Kiinnostaako aihe? Tuliko mieleen lisää kysymyksiä? Lääketieteen podcastissa kuulet lisää ravitsemussuosituksista ja eri ruoka-aineista. Tiedetoimittaja Mari Heikkilä keskustelee aiheesta Maijaliisa Erkkolan ja Suvi Virtasen kanssa. Podcast on jaettu kahteen osaan, joista ensimmäisessä keskustellaan suomalaisista ravitsemussuosituksista ja toisessa osassa arvioidaan vaihtoehtoisia ruokavalioita.
Teksti: Mari Heikkilä
VIITTEET:
1) Valtion ravitsemusneuvottelukunnan blogi suositusten uudistamisesta:
https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/uutiset/vrnn-blogi/
2) Pohjoismaisten ravitsemussuositusten (NNR2022) päivitystyön periaatteet ja menetelmät on julkaistu tieteellisenä julkaisuna:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32612489/
3) Pohjoismaisten ravitsemussuositusten päivitystyötä voi seurata ja tarvittaessa ottaa yhteyttä työryhmään NNR2022-verkkosivujen kautta.
4) Nykyiset suomalaiset ravitsemussuositukset löytyvät Ruokaviraston sivuilta. Viimeisin suositus on vuodelta 2014, josta on nykyisin käytössä vuonna 2018 päivitetty versio 5.
https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/
5) Lautasmallit: https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/lautasmalli/
6) Ravinto ja liikunta tasapainoon: https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/esitteet/ravinto_ja_liikunta_tasapainoon.pdf
7) Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille: https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/137459/URN_ISBN_978-952-343-254-3.pdf?sequence=1&isAllowed=y
8) Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020 https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD011737.pub2/full.
9) Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000510?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&
10) The Health Benefits of Dietary Fibre https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/3209
11) Aikuisten ruokavalio on kaukana suositeltavasta, THL 2019 https://thl.fi/fi/-/aikuisten-ruokavalio-on-kaukana-suositeltavasta
12) World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Meat, fish and dairy products and the risk of cancer https://www.wcrf.org/wp-content/uploads/2021/02/Meat-fish-and-dairy-products.pdf
13) Proteiinit https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ravitsemus/mita-ruoka-sisaltaa/proteiinit
14) Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus
https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/137433/Raportti_12_2018_netti%20uusi%202.4.pdf?sequence=1&isAllowed=y
15) A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207
16) The Merits and the Pitfalls of Low Carbohydrate Diet: A Concise Review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32744579/